Биљни протеини: Ова храна пружа пуно протеина
Месо и риба садрже пуно протеина, што је добро познато. Али које биљке заправо испоручују много протеина? Растворни извори протеина нису интересантни само за вегане јер доприносе разноликој и уравнотеженој исхрани.
Протеини се састоје од виталних аминокиселина и посебно су за њих мишића зграда од суштинског значаја. Као и на многим пољима живота: у умерености, уместо да ужива у маси. На пример, препоручује немачко Друштво за исхрану (ДГЕ) 0,8 г протеина по килограму телесне тежине дневно узети. Чимбеници као што су старост и физичка активност такође играју улогу. Горња граница је, међутим, 2 грама протеина по килограму телесне масе коју бисте требали јести дневно. Ако узимате између 45 и 75 г протеина као одрасла особа нормалне тежине дневно, кретаћете се у здравом подручју.
Биљни извори протеина
махунарке
Махунарке (нпр. Лећа, сланутак, пасуљ и грашак) не садрже само много протеина, већ пружају важне витамине и подржавају здраву цревну флору. Иако су засићене, већина махунарки је прилично ниске калоријске, Грашак и бијели, црвени и зелени грах садрже чак мање од 100 калорија на 100 г. Махунарке су одличне као прилог, у салати, у јелима и чорбама или у умаку. Сланутак се такође прерађује у укусне куглице од хумуса и фалафела.
Ораси, семенке и семенке
Орашасти плодови, сјеменке сјеменки и сјеменке (попут љешњака, ораха, орашастих плодова макадамије, сунцокретових сјеменки, бадема, индијских орашчића, сјеменки бундеве, цхиа сјеменки, пињола) садрже високу количину протеина и енергије, имају много витамина и незасићене масне киселине, Међутим, они такође имају пуно калорија због масти, због чега не би требало да једете више од шаке дневно. Укусни су у житарицама, јогурту, али и у салатама, чорбама или испеченим у хлебу. Одличне су у муесли баровима, као и прелив на посудама или десертима. Узгред, кикирики је једна од махунарки.
Целовите житарице и псеудо житарице
Житарице од целог зрна (нпр. Хлеб од целог зрна, овсене каше, хреновке, интегралне тестенине) и псеудо житарице имају висок ниво угљених хидрата као и нешто протеина. Под псеудо житарицама з. Хељда и квиноја, који се користе слично житарицама. специјална за житарице од пуног зрна је да није рафиниран, па након бербе Шкољка и садница се не могу уклонитикоји чува есенцијалне витамине, уља, баласт и минерале. У производима од интегралне житарице и псеудо житарица треба уживати у умереном облику, јер не садрже мало калорија. Они се могу делимично јести као засебно јело, погодни су као прилог, у салатама, јухама или се могу прерадити у пецива. Зобено брашно је основа за житарице и зобене каше (које се називају и каша).
Предњи тркачи
Следећа табела приказује лидере међу изворима биљних протеина. Важно је знати да се протеини дају по 100 г у непрерађеном стању (некухан или није убачен у воду).
| храна | Протеини по 100 г |
| Суßлупиненсамен | 40 г |
| Црвена сочива / резанци са црвеним сочивима | 26 г |
| кикирики | 25 г |
| пасуљ | 24 г |
| Жути сочиви / Резанци са жутим лећама | 23 г |
| бадеми | 21 г |
| Цхиа семенке | 20 г |
| Сланутак / нарусни резанци | 19 г |
Пажња: Семе лупине је високо токсично - јестиво је само семе узгајаног слатког лупина и зато је сјајан извор протеина.
Резанци од махунарки
Други извор протеина и истовремено здрава алтернатива резанцима пшеничног брашна Резанци од махунарки, Сочива произведена од леће, сланутка, пасуља и грашка богата су витаминима, влакнима и имају је успут скраћено време кувања (5-7 минута). Састоји се од 100% брашна одговарајуће махунарке и на тај начин не садрже адитиве. Лично сам до сада пробао резанце од леће и мислим да је сос од песто или парадајза одличан спој, јер тестенина сама по себи има јак укус. Један недостатак је то што су резанци од махунарки скупљи од традиционалних резанци. Ни под којим условима не замене оне "нормалне"? Паста, али укусан нови начин за ширење хоризонта укуса.
У складу са овим саветом, ево укусног и једноставног рецепта за облоге за салату са пасуљом и сланутком, који садрже и биљне и животињске протеине.
