Планк: једноставна вежба - не само против проблема са вратом и леђима
Назив планк долази са енглеског и значи нешто попут даске или даске. Да ли је подршка за подлактицу (лакат планк)? стомачна вежба у којој је цело тело под напетошћу. Важно је да је кичма равна (попут даске), односно да не сме бити шупље ни трупа.
Ова вежба јача мишиће трбуха и леђа, стабилизује цело труп и ослобађа леђа.
Овако то функционише:
Прво лезите стомак на под, а затим се одмарајте само врховима ножних прстију и подлактица. Подлактице могу да формирају троугао, цела кичма мора бити у правом положају, колена су гурнута а задњица је напета. Лице указује на земљу, а не према напријед, што би у супротном довело до затезања врата! Звучи прилично лако, али овај положај треба задржати што је дуже могуће, а то није тако једноставно.
Почетни циљ је најмање 60 секунди. Када се то постигне, време ће се постепено продужавати док не направите 2 минута. Више није заиста потребно ако то радите редовно.
Радим ову вежбу два пута дневно дуже време, ујутру, а затим увече. Увек је исцрпљујуће, али чини леђа прилично добро.
На шта морате обратити пажњу!
- Под мора бити клизав.
- Кичма мора бити потпуно равна.
- Лице је усмерено на земљу.
- Колена су гурнута кроз.
- Врхови прстију не смеју бити превише раздвојени.
- Задњица је напета.
- Лакти не смију бити подупрти предалеко (ако је под претежак, ставите деку или пешкир испод њега).
- Код јаких болова, вежбу треба прекинути.
Како се ниво тежине може повећати?
Ову вежбу такође можете извести у неколико реченица, нпр. Б. наизменично 1 минут одмора и 1 минут одмора, итд.
Ако су лактови више подржани, а ножни прсти постављени један поред другог, координација ће такође бити побољшана.
Такође се може наизменично подићи нога.
Или се окрећете наизменично на једној нози и покушавајући да досегнете лакат (по могућности дијагонално) кољеном, што побољшава вашу покретљивост.
Ако даску повежете додатном ротацијом горњег дела тела (динамична даска), бочни трбушни мишићи се такође могу тренирати с њом.
Уместо подлактица можете подржати опружену даску за руке (Пуна даска).
Такође бочни ослонац за подлактицу (Сиде Планк) можете пробати.
